[...] lepiej polowiczne hp w dosc szerokim czwycie>-4 serie 3. unoszenie sztangielek w opadzie-2 serie 4. unoszenie sztangielek w bok stojąc-4serie Triceps: 1.wyciskanie francuskie - 4 serie 2.ściąganie wyciągu-3 serie -pt:plecy+przedramie Plecy: <przed tym daj jakies 3-4 serie podciagania na drazku do klatki , lub przyciagania wyciagu [...]
[...] rozwinąć mięsień. Tricepsy: 1.) Pozycja wydłużenia: głowa długa zaangażowana jest w wysokim stopniu. Francuskie wyciskanie stojąc lub siedząc ze sztangą bądź sztangielką, francuskie wyciskanie na maszynie przy użyciu linki i drążka. 2.) Pozycja środkowa: głowa długa jest zaangażowana w jakimś stopniu. Francuskie wyciskanie w leżeniu. 3.) [...]
Michail: Teraz cwicze pol roku systematycznie (mialem teraz rok przerwy, wczesniej cwiczylem 1.5 roku czyli w sumie moj staz treningowy wynosi 2 lata). Otoz dalem link bo nie chialem tu zawalac forum, ale ok wkleje tutaj moj nowy plan: Poniedziałek: Grzbiet: 1. DRĄŻEK 3x7-10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 3. [...]
[...] skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar Środa Plecy [...]
[...] z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń Triceps 1. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń 3.pompki na poręczach 3x10 (+ ew. obciążenie) Piątek Nogi 1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 [...]
[...] - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia przodem 20,17,15,15,12,12 - pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,max,max,max,10,12 (2 ost.zminiejsozne obciążenie) - francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej głową w górę 4x10-8 - francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc 4x10-8 dzień 7: WOLNE I umówmy się tak: ćwiczysz w [...]
[...] płaskiej (3 serie 12,10,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) TO JAKO 3 ĆW -wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.) TO DAJ JAKO 2 ĆW 12,10,8 -"francuskie" wyciskanie leżąc (3 serie 10 pow.) PROGRESJA 12,10,8 -"francuskie" wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie 10 pow) TEŻ PROGRESJA Środa: -wolne [...]
[...] skośnej 4 serie progresja20,15,12,12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-15,12,12 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-15,12,10 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow sila [...]
[...] x 6p - 72,5 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 92,5 kg x 2p x 2s - 95 kg, x 1p x 3s - 85 kg, x 5p x 7s - UCHWYT O PALEC WĘŻSZY NIŻ W POPRZEDNICH SERIACH 2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - 48p -30 kg x 8p -35 kg x 8p -38 kg x 8p -38 kg x 6p x 4s 3. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy- 40p + 5kg x 8p x 5s 4. Wiosło sztangą leżąc [...]